MEC食で魚は食べていい?

MEC食の基本は肉・卵・チーズです。そこでよく聞かれるのが「魚は食べていいの?」かどうか。魚と聞くと「ヘルシー」というイメージがありますよね。もちろん魚には栄養学的なメリットはあるのですが実はデメリットも。MEC食における魚の位置づけ、魚の利点・欠点について考察してみました。

MEC食で魚を食べていいか?

MEC食は肉・卵・チーズを積極的に食べる食事方法です。これは高たんぱく質食です。

魚も良質なたんぱく質と言われていますが、MEC食に魚は含まれてはいません。

でもMEC食に禁忌はありませんので、食べること自体は問題ないです。

しかし肉の代わりに魚はどうか、となると、肉のほうが栄養豊富であり肉を食べるほうがMEC食ではおすすめされています。

渡辺先生によると

“魚を食べるのも悪いことではありません。しかし、より人体に近いものを食べるのが健康の秘訣だとすると、やはり肉より劣ってしまう点は否めないので、週に21回ある食事のうち数回程度に抑えるか、例えば鮭のムニエルにしたらサイドメニューに唐揚げをつけるなどの工夫をして、肉と一緒に食べるようにするといいでしょう”

(日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 渡辺信幸 著 より)

魚が体にいい!肉は体に悪い!みたいな世間の流れからは全く真逆ですね。

魚と肉のプロテインスコア=たんぱく質の良質度を比較

魚も肉も高たんぱく質ですよね!同じたんぱく質でも、その良質度は違います。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位です。たんぱく質を食べると、消化・分解されアミノ酸として体内に取り込まれます。アミノ酸のうちでも必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸があります。

実は必須アミノ酸は摂取するバランスが大切で、9種類のうち最も量が少ないアミノ酸に合わせた量しか人体に吸収されません。

その、たんぱく質の良質度、アミノ酸のバランスの良さを現したスコアをプロテインスコアといいます。アミノ酸スコアもありますがプロテインスコアのほうが厳しめです。

 

プロテインスコア

卵 100

さんま 96

いわし 91

マトン 90

豚肉 90

カジキ 89

アジ 89

鶏肉 87

牛肉 80

鮭 66

大豆 52

 

こうしてみると、魚も肉もプロテインスコアはとても高いことがわかります。鮭は66とやや劣りますね。

大豆は52と低めです。いかに動物性のたんぱく質が良質かわかりますね。卵は100と最高です!

たんぱく質という意味では魚も肉も良質ですね。

魚を食べるメリット

魚が健康にいいといわれる所以の一つにEPA、DHAが豊富に含まれているということがあります。特に青魚に多く含まれています。

EPAは抗凝固作用や中性脂肪を下げる作用があり血液サラサラ効果が高いです。細胞膜は脂肪酸でできていますが、EPAを多くとる人は良質な細胞膜ができます。EPAには抗炎症作用があり、炎症から体を守ってくれます。

一方で、EPAはとても酸化されやすい脂肪です。ビタミンEは同時に摂取することで、EPAを酸化から守ってくれます。ビタミンEは脂溶性なので細胞膜に入り込み、細胞膜の参加を防いでくれる作用があるんですよ。

ちなみにビタミンEはそのほかの効用もあり、私には欠かせないサプリとなっています。

DHAは脳神経系に働き脳を活性化するなどの効果が期待できるといわれています。

アルツハイマー病などの予防にも効果的という説もありますね。母乳にもDHAは多いといわれており、赤ちゃんの神経発達に大切な役割を果たしています。

私も授乳中はDHAのサプリメントを積極的にとっていました!少しでもわが子の頭を良くしてあげたいという思いで…。

水銀の検査がされている森永のサプリを愛用していましたね~。

ちなみに脂肪酸に関しては、肉は魚に比べて飽和脂肪酸がおおいです。飽和脂肪酸は積極的に摂取すべき脂肪酸です。やはり肉を中心に食べ、魚もたまに食べるのがバランスがいいと思いますね。

厚生労働省も警戒している魚を食べるリスク

魚は「健康にいい」というイメージが強いですが、実は厚生労働省も食べすぎには警告を発しています。

何が問題化というと、「水銀」です。魚には水銀がたくさん含まれており、食物連鎖の最後のほうの大きな魚は特に水銀量が多いです。

MEC食だと肉を200gと多く食べるわけですが、それをすべて魚に置き換えてしまうと水銀の過剰摂取になる危険性があります。

そもそも魚を200g食べるのは難しいと思うのは私だけでしょうか。肉だったら調理も簡単で毎日食べることができます。しかし魚だと、骨があったり調理に手間がかかったりで、食卓に乗るハードルが上がってしまいます。しかも、お魚って高いんですよねー。

厚生労働省によると

“魚介類はこのように利点が多い食材ですが、反面、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積するため、日本人の水銀摂取の80%以上が魚介類由来となっています。また、一部の魚介類については、特定の地域等にかかわりなく、水銀濃度が他の魚介類と比較して高いものも見受けられます。

水銀に関する近年の研究報告において、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告がなされていることを踏まえ、妊娠中の魚介類の摂食について以下の注意事項を公表しているところです。

厚生労働省が実施している調査によれば、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。特に水銀含有量の高い魚介類を偏って多量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことが望まれます。”

(厚生労働省 ホームページより抜粋)

このように、特に妊婦は魚の過剰摂取に注意が必要です。

そして厚労省の注意喚起によると、妊婦の魚の摂取目安は、キンメダイ・メカジキ・クロマグロなどであれば1週間に1回、1回80g未満とされています。

これではMEC食の肉200gの代用には全くなりません。

妊婦でなくても、毎日魚を200g食べることは水銀過剰リスクが高いといえるのではないでしょうか。

私の場合

以上の魚のメリット(DHA・EPAが豊富)とデメリット(水銀)を踏まえたうえでどれだけの量、魚を食べるかは個人個人の判断になってきます。

私はやはり水銀のリスクを考えると、積極的に食べようとは思えず、週に1回程度にとどめています。

でも、週に1回は食べるようにしていますね。子供の食育のためにもいろいろな魚に挑戦するようにしています!ただ残念ながら子供は魚があまり好きではないようで、ぽいぽい捨ててしまう率が高いですが…。

私は基本、料理に時間や労力をかけたくないのでお刺身を買ってしまうことが多いです。

でもやっぱり、うちの主食は「肉・卵・チーズ」。MEC食のベース量をこなしたうえでの魚です。

MEC食に出会う前までは肉を少なめにして魚を多めに食べようと心がけていました。今は魚の量は圧倒的に減りましたね。

私はそもそも以前から魚より肉が好きだったので、お肉をたくさん食べていいなんてうれしい限りです。これまでは、魚か肉か選ばなければいけないときは健康を考えてなるべく魚を選ぶようにしていましたが、MEC食を初めて堂々とお肉を選べるようになりました。

それに、子供って魚よりお肉が好きな子が多い気がします。うちの子も魚より肉!って感じ。

子供って本能に従って食事をしている感じがします。そう考えると人間にとって肉を食べるのが本来の姿なのかと思わずにはいられません!

まとめ

MEC食 魚

・MEC食に禁忌はない!魚も食べてよいが、肉・卵・チーズをまずしっかり食べるのがおすすめ。

・魚にはEPA・DHAが豊富に含まれている。

・肉は飽和脂肪酸が魚より豊富に含まれている。

・魚には水銀が含まれているため、食べる量には注意が必要。

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ABOUTこの記事をかいた人

アラサー女医。 勤務医をしながら子育てをしている。 夫・子供と3人暮らし。 妊娠糖尿病を機に断糖肉食を自ら実践中。 診療にも栄養療法を取り入れている。 チャレンジ精神旺盛で常に何かに挑戦している。 趣味は読書・投資・旅行。子供の教育を兼ねて数年後の海外移住を計画中♪