「マインドフルネス瞑想」といってもいろいろやり方がある。

 

アメリカで大ブレイク中のマインドフルネス瞑想。実に8%のアメリカ人が実践しているらしい。

日本でもそのうち大ブレイクするんだろうな、と感じる今日この頃。

学生の時から瞑想には個人的に興味があったけどなかなか続けることができなくて…。

最近のブームに乗ってまた頑張ろうかと思っています!

ちなみにマインドフルネスの医学的なエビデンスについては別途記載したのでご参照いただければと。

マインドフルネス瞑想といってもいろいろあるみたいよ。

 

一番基本のマインドフルネス瞑想は先日書いた「呼吸瞑想」

その他にも「ボディスキャン」「痛みのマインドフルネス瞑想」「ヨーガ瞑想」「歩行瞑想」「食べる瞑想」

なんてのがあるらしく。要は日常のいろんな場面が瞑想になるのかしら。

医学雑誌に特集があったのでメモ。

 

ちなみにどの瞑想でも大切なのは

「価値判断せずに、ただ観ること」

だそうです。

 

そこを意識しながらマインドフルネス瞑想を見ていきましょう~。

「呼吸瞑想」

以前紹介したのでおさらいです。

1.椅子に楽だけど良い姿勢で座る。(手を太ももの上に置く、目は閉じてもよい)

2.丹田(へその下あたり)に意識を向ける。呼吸をしながら、丹田のあたりがどのように変化するか(吸うと皮膚が突っ張るなど)
観察する、

3.心がお腹の感覚から離れ雑念が浮かんだら、意識をお腹の感覚に戻す。

4.「終わりにしたい」という思いに気が付いたら、反射的に終わるのではなく、「終わりにしたい」という意図に気が付けることに注意を向けて
自分の意思でこの呼吸瞑想を終わりにする。

 

「ボディ・スキャン」

身体の感覚をありのままに感じて受け止めるトレーニング。

1.横になって、手のひらは上にし、足は肩幅に広げる。

2.身体と床がどのように接しているか確認する。

3.お腹が呼吸とともにへこんだり膨らんだりするのを感じる。

4.左足のつま先に意識を向けて呼吸とともにどのように変化するか感じる。

5.こうして左足の裏、かかと、甲、足首、ふくらはぎ…と順番に身体の各部を巡りながら各部で感じることを味わう。

6.以上の過程で湧いてきた思考や衝動を手放し、緊張を溶かし、あるがままの自分を感じ取る。

 

 

「痛みのマインドフルネス瞑想」

ボディ・スキャンやその他の瞑想中に痛みがひどい場合、「ならばいっそのこと痛みを瞑想の対象としよう」
という瞑想。

リラックスして痛みを受け入れ、痛みはいつも同じじゃないことを理解して、痛みがどのように変化するか
興味を持てるようになることが重要。

痛みを感じながらも、少し離れたところから同時に俯瞰的に見守る視点を持つ。

 

「ヨーガ瞑想」

いわゆる「ヨガ」。

ヨガのポーズをとること自体が瞑想なんだとか。

こころと身体を結び付けて一体のものとして感じ体験できるようにしていく。

ポーズをとるときに呼吸は大切な役割を果たすそうです。

 

「歩行瞑想」

日常生活は「移動」が多い。マインドフルネスを日常に浸透させるために有効な「歩行瞑想」。

1.歩くときに実践する。

2.足の裏の感覚、歩の運び、身体全体がバランスをとっている事に意識を向ける。

 

「食べる瞑想」

毎日繰り返される「食べる」という行為。そこでマインドフルネス瞑想を実践できれば健康の基盤が作れる。

しかも、ダイエット法にもなるという報告もある。

マインドフルネスのプログラムでは一粒のレーズンに丁寧に触れ、心を込めて食べてみる、ということをやるのだとか。

噛んでる時のあごと舌の動き、味わいが生まれるときの心の動きなどに意識を向ける。

 

 

マインドフルネス瞑想についてメモしてみました。

いろいろな方法があるので日常に取り入れやすいものを実践してみるといいかも。

私はやはり基本の呼吸瞑想がやりやすいので、そこから取り組んでいます。

ABOUTこの記事をかいた人

アラサー女医。 勤務医をしながら子育てをしている。 夫・子供と3人暮らし。 妊娠糖尿病を機に断糖肉食を自ら実践中。 診療にも栄養療法を取り入れている。 チャレンジ精神旺盛で常に何かに挑戦している。 趣味は読書・投資・旅行。子供の教育を兼ねて数年後の海外移住を計画中♪