マインドフルネスの基本のやり方を解説。

最近マインドフルネスという言葉をよく聞くようになりました。

 

精神医学系の雑誌でもマインドフルネスを見かけるようになりました。

マインドフルネスのやり方が精神医学系の雑誌に解説されていたので、自分でも実践するために簡単にまとめてみます。

 

マインドフルネスとは瞑想のひとつ

マインドフルネスとはアメリカで始まった健康法。
瞑想方法のひとつといえます。

ストレスや、うつ、不安などをはじめ、様々な効果が期待できるといわれています。

有名企業のCEOなんかも実践しているっていうので、流行っているみたい。

なんとアメリカ総人口の8.0%にあたる1800万人の成人がマインドフルネスをしているんだって!(NCCIH 2015)

というわけで超流行っているマインドフルネス。
医療の現場ではマインドフルネス認知行動療法、マインドフルネスストレス低減法などとも言い、メンタルセラピーとしても使われている。

とはいえ、マインドフルネスの効果は薬物治療や認知行動療法に比べて精神疾患に対して効果がはっきりと実証されているわけではないので注意が必要

つまり本当はお薬で治療するべきなのにマインドフルネスだけで治そう!とか考えるのは注意。
日本でもマインドフルネスは話題だが、もともと仏教の修行法としての瞑想に起源があるので、

 

アメリカからの逆輸入と言えそう。

なんか皮肉な話ですね~。

 

マインドフルネスのやり方

 

では早速、やり方についてです。

やり方はいろいろとあるようなのですが、最も基本的なマインドフルネス呼吸瞑想なるものをメモ。

 

1.椅子に楽だけど良い姿勢で座る。(手を太ももの上に置く、目は閉じてもよい)

2.丹田(へその下あたり)に意識を向ける。呼吸をしながら、丹田のあたりがどのように変化するか(吸うと皮膚が突っ張るなど)観察する.

3.心がお腹の感覚から離れ雑念が浮かんだら、意識をお腹の感覚に戻す。

4.「終わりにしたい」という思いに気が付いたら、反射的に終わるのではなく、「終わりにしたい」という意図に気が付けることに注意を向けて自分の意思でこの呼吸瞑想を終わりにする。

 

始めは15分くらいからはじめて、なれてきたら45分くらい行う。

 

要は、「姿勢を整えて、呼吸を観察しよう」ってこと!(かなり省略しすぎ…)

ところがこれが簡単なようで、なかなかうまくいかない。でもそれが当たり前。

私も何度も試していますが、雑念が浮かびまくり 汗。

しかし毎日欠かさず行えば上達してくるそうなので、頑張ってみようと思います。

 

「価値判断せずに、ただ観ること」がポイント

 

マインドフルネスの中核にあるものは「価値判断せずに、ただ観ること」なんだそう。

雑念が浮かんでも自分を責めたりせず、そんな自分も「ただ観察する」事がたいせつとか。

ものの本によると「瞑想は合計時間が10時間を超えると効果を実感できるようになる」とか(どこかで読んだ~)。

まずは合計10時間をめざしてみます!
(参考文献:臨床精神医学vol.45No7 P933、精神療法Vol.42 No.4)

ABOUTこの記事をかいた人

アラサー女医。 勤務医をしながら子育てをしている。 夫・子供と3人暮らし。 妊娠糖尿病を機に断糖肉食を自ら実践中。 診療にも栄養療法を取り入れている。 チャレンジ精神旺盛で常に何かに挑戦している。 趣味は読書・投資・旅行。子供の教育を兼ねて数年後の海外移住を計画中♪