産後うつ。簡単に自分でできる治療法を3つご紹介します。

産後は「うつ」にとてもなりやすいです。
周産期の50%の女性は抑うつ状態になるというデータもあるくらいです。

ただし本当にうつ病と診断されるのは10%程度です。
ホルモンのアンバランスと言われることもありますが、産後うつの本当の原因はわかっていません。

私って産後うつなのかな?と思っても受診してみるとうつ病には至らず特に治療されないケースもあります。
そもそも病院に行くのは少しハードルが高いですよね。
そこで自分でも簡単にできる治療方法・改善方法をご紹介したいと思います。

これらの3つの治療法は病院で治療が開始したとしてもとても並行して行うことができます。

①睡眠を確保する
(時にはミルクも使うのもためらわない!)

まずは3日間ダマされたと思ってしっかり眠ってみてください!
驚くほど気持ちの変化があるはずです。

これは産後だけでなくても、「うつ」全般にいえることです。

産後に睡眠確保なんて無理!確かにその通りです。
実際産後の母体は頻回の授乳などに対応できるように短時間で深い眠りに落ちれるようにできています。
赤ちゃんがいるとお母さんがまとまった睡眠時間を確保できないことはある程度しょうがないことなのです。

重要なのは「眠むれるときにすかさず眠る」事です。

現代の生活習慣の特性上、テレビやインターネットがあり、お母さんは眠るべき時間をスマホなどを覗いてしまい、
しっかりと体を休められていないのではないでしょうか??

赤ちゃんが寝ているときにお母さんも一緒に寝る。
これは基本的なことですが、現代の生活でおろそかになってしまいがちです。
十分に休養が確保できないとうつに陥る確率は格段に上がります。

完全母乳のお母さんはミルクや混合栄養に比べて授乳回数が増え、夜間の母体の負担も大変大きいものです。

確かに完全母乳は素晴らしい事は間違いないのですが、そのためにお母さんの具合が悪くなってしまっては赤ちゃんの発育にもよくありません。

時には思い切って寝る前にミルクを追加して、しっかり赤ちゃんに寝てもらうことも大切です。

旦那さんや家族の協力も得て夜間のミルクを交代してもらうのも有効です。
日本ではあまりに完全母乳をよしとする風潮が強いように思います。

完全母乳にこだわりすぎない!ことは大切なことです。

とにかくまずは「睡眠」です!!

②「たんぱく質」を積極的にとる

「うつ」には様々な脳内神経伝達物質が関与しているといわれています。
セロトニン(いわゆる「癒し系ホルモン」)やドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の合成にはたんぱく質である「アミノ酸」が必要です。

つまりはしっかり「たんぱく質」を摂取しないと脳内神経伝達物質がうまく作用しなくなってしまう可能性があるということです。

ところが現代の食生活はとてもたんぱく質不足です!!!
ましてや産後の忙しいお母さんは自分の食事をおろそかにしがちです。
大体、忙しい人の食生活は炭水化物に偏りがちです。

現代では「手軽にとれる食事」=「ほぼ炭水化物でできている」

からです。

カップ麺、冷凍食品、ファストフード、シリアル、お惣菜、乾麺…。

そうすると何が起こるか?

圧倒的なたんぱく質不足、炭水化物過多が生じます!!

すると血糖値の乱高下が起きより一層気持ちが落ち込みイライラしやすくなり余裕がなくなるという負のスパイラルに陥ります。

 

おすすめの「たんぱく質」

たんぱく質だったらなんでもよいわけではありません。

なぜかというと、たんぱく質が体に吸収されるとき「アミノ酸」になるわけですが、
「アミノ酸」はいくつかの種類があり、これらをすべてバランスよく摂取しないと
「アミノ酸」は体に吸収されないからです。

つまり1種類でも「アミノ酸」の摂取が不足するとほかの「アミノ酸」も吸収されなくなってしまうのです。

特に動物性のたんぱく質が重要です。

具体的には肉(魚)・卵・チーズです!!

卵は「アミノ酸スコア」100

非常にアミノ酸バランスもよくミネラルやビタミンも豊富で「完全栄養食」と言われています。
かつ価格も安価。
2015年に厚労省のコレステロール摂取基準が撤廃されたのをご存知でしょうか?
コレステロールが多いからと卵は1日一つまでと言われてきたのはもう過去の話です。

卵は1日2個以上は食べることをおすすめします!!
3,4個食べても全く問題ありません。
むしろ様々な病気を予防する可能性すらあります。

忙しいお母さんでも卵はとても料理しやすい素材です。

これを続けると「うつ」などのメンタルだけではなく、肌の状態や髪質の改善、冷え性、むくみなどたんぱく質不足で起きている様々な不定愁訴も改善することが感じられるでしょう。

③人間関係を強化する

孤独であることは人を不健康にし、幸福感から遠ざけるというデータがあるくらいです。

核家族化が進み地域の繋がりが希薄化する中で、産後のお母さんはとても孤立しがちです。
特に第1子の時は注意が必要です。
相談できるところが全くない、誰に相談したらよいかわからない、という状況になりがちだからです。

★地域の繋がりを作ろう!ゆるくても大丈夫。相談できる人がいることが心の支えになる。

知り合いのお母さんの体験談です。

”一人目の子供を産んだ時は、子育てについてもわからず、誰も相談する相手がいなくて孤独だった。
地域の子育てコミュニティーがあることは知っていたが気力もなく参加できなかった。
憂鬱でイライラが続いて子供をかわいいと思えなくなってしまった。
ついには子供に手を挙げてしまった。”
”二人目の時には、上の子が保育園に行っていたり地域とのつながりができたことで、ずっと楽になった。”

区役所などにもお母さんの相談窓口があります。
地域にはお母さんと赤ちゃんが集まれる場所が案外たくさんあるものです。

気軽に一度覗いてみるといいでしょう。
きっとすごく歓迎してもらえるはずです♪

以上、自分でもできる3つのうつの治療法でした。
少しでもお役に立てたらうれしいです♪

うつで苦しんでいるお母さんはとても多いです。

上記の3つが行動に移せないくらい「うつ」がひどいときは、思い切って精神科を受診したほうが良いです。
できればパートナーと一緒に受診をしましょう。

ABOUTこの記事をかいた人

アラサー女医。 勤務医をしながら子育てをしている。 夫・子供と3人暮らし。 妊娠糖尿病を機に断糖肉食を自ら実践中。 診療にも栄養療法を取り入れている。 チャレンジ精神旺盛で常に何かに挑戦している。 趣味は読書・投資・旅行。子供の教育を兼ねて数年後の海外移住を計画中♪